Podijeli članak

Unos i potrošnja kalorija nisu jedini parametri na koje treba paziti tijekom mršavljenja. Kad govorimo o unosu, kvalitativni sastav kalorija jednako je važan kao i količina koju pojedete. Pokušavate li izgubiti kilograme, birajte niskokalorične namirnice bogate vlaknima i proteinima koje će vam duže pružati osjećaj sitosti.

Celer

S oko samo pet kalorija po stručku, celer je jedna od najmanje kaloričnih prirodnih namirnica, no da biste iskoristili njegove blagodati nije dovoljno samo pomodarski mu iscijediti sok. Naime, cijeđenjem se ne dobiva ništa zbog čega bi se vrijedilo odreći vlakana, hranjivih tvari ključnih za usporavanje probave koje vam pomažu zadržati osjećaj sitosti, piše tportal.

Zeleni čaj

Osim što njegovim pijenjem nećete povećati unos kalorija, ako ga ne obogatite šećerom ili mlijekom, zeleni čaj je bogat antioksidantom Epigalokatehinom galata (EGCG) koji u kombinaciji s kofeinom potiče sagorijevanje masti. Ljudi koji su redovito tijekom 12 tjedana pili zeleni čaj, pokazala je studija objavljena 2014. u časopisu Canadian Pharmacists Journal, izgubili su tri kilograma više od ljudi koji ga nisu pili.

Zobena kaša

Jutarnji kroasan iz pekare zamijenite porcijom zobene kaše i znatno ćete srezati unos kalorija. Šalica zobene kaše kuhane u vodi sadrži 150 kalorija. Za produljeni osjećaj sitosti dodajte pola šalice nemasnog grčkog jogurta i uz samo 60 dodatnih kalorija pojačat ćete se s 11 grama proteina. Odlično se slaže s raznim sjemenkama i voćem pa uz malo mašte često može biti izbor za doručak.

Špinat

Da biste unijeli 100 kalorija, morate pojesti čak 15 šalica špinata. Volumen hrane koju pojedemo nesumnjivo utječe na našu sitost pa bez suzdržavanja dodajte svojoj salati ili sendviču špinat, jer teško da ćete unijeti previše kalorija.

Rukola

Poput špinata i drugog lisnatog povrća, rukolu možete konzumirati u velikim količinama ne mareći za kalorije, jer za 25 kalorija treba pojesti oko pet šalica. Zbog svog izraženog okusa odličan je dodatak juhama, salatama ili sendvičima.

Maline

Tijekom mršavljenja ne morate se odricati slatkih zalogaja. Maline su veliki saveznik prilikom gubitka kilograma jer šalica ovog ukusnog i sočnog voća sadrži samo 64 kalorije. Njome ćete unijeti i nevjerojatnih osam grama vlakana, što je otprilike trećina dnevno preporučenog unosa.

Svježi sir

Svježi sir ima oko pet puta manje kalorija u odnosu na većinu ostalih sireva, a ova iznimno vrijedna namirnica u šalici ima oko 28 grama proteina. Vrlo je koristan za duže smirivanje apetita i držanje metabolizma u punom pogonu. Oko 30 posto kalorija dobivenih kroz proteine sagori još tijekom probave pa konzumacija hrane bogate njima može pomoći u sagorijevanju koje dodatne kalorije.

Rotkvice

Šaka čipsa od krumpira ima oko 150 kalorija pa kad se poželite hrskavih grickalica, pokušajte žudnju zadovoljiti nasjeckanim rotkvicama posutim s malo morske soli. Možda sam okus nije opravdan razlog za zamjenu, pa spomenimo da šalica nasjeckanih rotkvica sadrži samo 19 kalorija.

Kozice

S otprilike jednom kalorijom po gramu, kozice su odličan izvor proteina (oko 20 grama po porciji) i prijatelj vašeg struka. Za bolju kontrolu unosa kalorija, umjesto prženja, kozice pripremite na roštilju ili na pari.

Kupus

Kupus je izrazito niskokaloričan pa se u šalici nasjeckanog zelenog lisnatog povrća nalazi samo 18 kalorija. Osim u varivima, kupus možete koristiti kod pripreme salata, ali i za povećanje volumena obrocima koje pržite u voku.

Iverak

Jedna od riba s najmanje kalorija je iverak, u čijih se 100 grama nalazi tek 86 kalorija. Pecite ga u foliji s češnjakom, limunom i malo maslinovog ulja kako bi se zadržala njegova vlažnost.

Krastavac

Kad osjetite potrebu za gutanjem 150 kalorija ili šačice krekera sa škrobom, pokušajte pojesti pet velikih krastavaca. Naime, u cijelom jednom velikom krastavcu ima samo 28 kalorija.

Jaja

Jedno veliko jaje sadrži šest grama proteina i 70 kalorija, a bogato je i vlaknima, kao i zdravim mastima. Jaja stoga učinkovito smanjuju apetit i dugo vam pružaju osjećaj sitosti, a istraživanja su pokazala da njihova konzumacija obuzdava unos kalorija i kod sljedećeg obroka.

Jabuke

Prosječna porcija jabuka sadrži oko 100 kalorija i četiri grama vlakana te je prema istraživanjima jedno od najučinkovitijih voća za mršavljenje. Ispitanici koji su na svoj meni dodali tri jabuke dnevno nakon 10 tjedana izgubili su oko kilograma.

Lubenica

S pola šalice sladoleda od jagoda 'zgriješit' ćete i unijeti 130 kalorija, a istom tom šalicom napunjenom do vrha nasjeckanom lubenicom - 46 kalorija. Vjerojatno ste je isprobali u kombinaciji s votkom ili rumom, no kako pokušavate skinuti kilograme, radije složite osvježavajuću salatu od lubenice i rajčice s nasjeckanim pistacijom i listićima svježe mente.

Šparoge

Sa samo 27 kalorija po šalici, šparoge su među najniže kaloričnim izvorima hranjivih tvari. Pored toga, bogate su netopljivim vlaknima koja prema istraživanjima mogu spriječiti oslobađanje hormona gladi i pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Jagode

Šalica slatkih i osvježavajućih jagoda sadrži samo 53 kalorije, a bogate su vitaminom C, kalijem i pektinom, posebnom vrstom vlakana koja usporavaju probavu, pružaju duži osjećaj sitosti i sprječavaju nagli porast razine šećera u krvi.

Jakobove kapice

Za unos 100 kalorija morali biste pojesti dvadesetak malih Jakobovih kapica. Želite li im dodati malo okusa, umjesto slanine ili maslaca odaberite malo soli, papra ili maslinovog ulja, a možete ih posuti i nasjeckanim svježim začinskim biljem.

Zelena salata

U našim krajevima zelena salata uglavnom se jede uz glavno jelo, no ako ste ljubitelj meksičke hrane, pokušajte smotati tortilju bez sastojka po kojemu je i dobila ime. Naime, tanka pšenična pogača ima tri puta više kalorija od iste mase zelene salate. Bogatstvo okusa leži u punjenju tortilje pa nećete ništa izgubiti, osim kalorija, zamotate li je u list zelene salate.

Tikvice

Šalica narezane tikvice ima samo 19 kalorija, a ovo povrće bogato vlaknima ima ogroman kulinarski potencijal. Ukusna je kao varivo, možete je baciti na roštilj, u kombinaciji s krumpirom napraviti odličan lešo prilog uz ribu, ispeći je ispunjenu mljevenim mesom ili spiralizirati i njome zamijeniti pšenične špagete.

Cvjetača

Cvjetača je dobar izvor vitamina C, kalija i biljnih omega-3 masnih kiselina. Sa samo 27 kalorija po šalici, ovo svestrano povrće u nekim omiljenim jelima može zamijeniti namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata pa ga možete koristiti umjesto bijele riže, pire krumpira, pa čak i tijesta za pizzu.

Crni grah

Sa 114 kalorija u pola šalice, crni grah se ubraja u najmanje kalorične vrste graha. Osim toga, pun je proteina i vlakana u dobitnoj kombinaciji za mršavljenje koja vam daje dug osjećaj sitosti.

Klementine

Ukusne su, po sastavu hranjivih tvari vrlo slične narančama, a jednako su i kalorične. Međutim, ako pazite na svaku pojedenu kaloriju, radije odaberite klementinu od njezine veće rođakinje, jer u manjem paketu manje je kalorija.

Pileća prsa bez kosti i kože

Postoji jako dobar razlog zašto je ovo temeljna hrana u procesu mršavljenja. U 100 grama pilećih prsa bez kosti i kože ima oko 120 kalorija, ali i oko 23 grama proteina.

Pire od bundeve

Pola šalice maslaca sadrži 800 kalorija, dok ista količina pirea od bundeve ima svega 40 kalorija. Ne možete li odoljeti slatkim zalogajima, u omiljene slastice umjesto maslaca pokušajte staviti pire od bundeve. Stručnjaci tvrde da zamjena izvrsno funkcionira kod omiljenih muffina, pa čak i kod brownieja.

Zimski grašak

Pola šalice svježih zelenih mahuna zimskog graška sadrži samo 30 kalorija, a bezbroj je načina na koji ih možete pripremiti, od sastojka za prženje u voku, preko temelja za ukusnu i zdravu salatu, do jednostavne sirove užine uz omiljeni umak.

Dinja

Dinja ima velik udio vode pa ako napunite želudac njenim sočnim mesom, nećete pretjerati s unosom kalorija. U šalici punoj dinje narezane na kockice samo je 56 kalorija. Volite li slatko-slane kombinacije hrane, isprobajte ražnjiće od dinje, nemasnog pršuta, mozzarelle i svježih listova bosiljka.

Kokice

Za razliku od većine drugih slanih grickalica, poput pereca ili čipsa, kokice su poprilično dobre za vaš struk. Šalica ispucanih kokica sadrži oko 31 kaloriju i gram vlakana, zbog čega i pruža i veći osjećaj sitosti od ostalih grickalica. Želite li imati potpunu kontrolu nad kalorijama, pripremite domaće kokice i umjesto maslaca pržite ih s maslinovim uljem, a umjesto obilja soli pospite omiljenim začinima poput cimeta, paprike ili majčine dušice.

Svinjski file

Kad govorimo o smanjenju unosa kalorija, ne biste baš očekivali preporuku o jedenju svinjetine. Međutim svinjski file, poznat i kao lungić, pisanica, zec ili svinjski biftek, u 100 grama sadrži samo 144 kalorije.

Nemasno mlijeko

Mlijeko možda više doživljavate kao piće nego hranu, ali i tekućina vrlo dobro popunjava prazninu vašeg želudca. Sa 100 grama nemasnog mlijeka unijet ćete samo 37 kalorija, ali i oko 3,5 grama proteina.